特に正面から見たときに上腕二頭筋を広く見せるためには、上腕二頭筋の関与を限定し、上腕にある別の筋肉、上腕筋に焦点を当てる必要があります。上腕筋の位置がわからない場合は、上腕二頭筋の真下に位置し、腕を曲げて外側を触診するとわずかに見えます。上腕二頭筋長頭のすぐ下、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に位置する上腕筋は、肘の屈曲を担う筋肉です。

しかし、上腕二頭筋とは異なり、上腕筋は前腕を回外させたり肩を屈曲させたりすることはできませんが、肘を屈曲させる役割のみを持っています。しかし、主な違いは、筋肉は中間域で最も強くなるため、肘を曲げる動作の最初の3分の1から半分までは上腕筋が肘の屈曲により強く関与し、中間点から上腕二頭筋はより強く作用するということです。

さて、この2つの筋肉は肘を曲げるという共通の機能を持っているため、どちらかの筋肉を他方よりも完全に分離することは不可能です。とはいえ、上腕二頭筋の優先動作（回外）を阻害することで上腕筋の貢献度をいくらか減らし、前腕を回内状態に保つことで、上腕筋を優位にすることができます。

上腕二頭筋自体ではなく上腕筋に重点を置くべき理由は、この筋肉を鍛えることで、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間の上腕の外側が太くなるからです。また、この筋肉を鍛えることで上腕二頭筋のピークが高まり、全体的にふっくらとした印象になり、シャツの袖を通すこともできるようになります。

上腕二頭筋をターゲットにして上腕二頭筋の幅を広げるには、ハンマーカールとクロスボディハンマーカールという2つのエクササイズを行うことをお勧めします。

ハンマーカールは手のひらをニュートラルポジションに保ち、上腕二頭筋の働きを抑え、上腕筋への負荷を高めます。このエクササイズの優れた点は、高重量で行えることです。高重量を使うことで上腕筋に負荷をかけ、慣れていないような刺激を与えることができます。高重量を使うので、ダンベルを動かす際には勢いをつけることをためらわないでください。

上腕二頭筋をより効果的に鍛え、より幅広く見せたい場合は、クロスボディハンマーカールを取り入れましょう。ハンマーカールよりも手のひらが回内するため、上腕筋への負荷を高めるのに非常に効果的です。手のひらを下に向けた状態で行うことで、上腕二頭筋への負荷がさらに軽減され、上腕筋への負荷がさらに高まります。このエクササイズは、タイミング、フォーム、そして正確さが最大の効果を得るために必要なため、軽めの重量で行います。

これらのエクササイズはどちらも、少なくとも週に1～2回は腕のトレーニングに取り入れるべきです。

腕のトレーニングにこの2つのエクササイズを加えることで、上腕筋が鍛えられ、正面から見た時に上腕二頭筋が広く見えるようになります。

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ジェフ・キャバリエール（MSPT、CSCS）は、ニューヨーク・メッツでヘッド理学療法士とアシスタントストレングスコーチを歴任しました。ジェフは、コネチカット大学ストーズ校健康科学部で理学療法修士号と生理神経生物学の学士号を取得しています。彼は、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストです。